Atención y concentración

«Todos nuestros problemas provienen de nuestro deseo de asir: la meditación es el medio para dejar de lado nuestras tendencias a querer asir. Al abandonarnos, una sensación natural de espacio crece en nosotros; eso es la meditación... En la meditación no hay nada que esperar, nada que realizar o conseguir; simplemente, abandonáos... Olvidad toda idea admitida, olvidad hasta que estáis meditando. Quedáos inmóviles, y respirad con toda naturalidad... En cuanto a los pensamientos, no se trata de suprimirlos ni de retenerlos, sino muy por el contrario de dejarlos pasar, sin permitir que os distraigan o seduzcan. No intentéis influirlos. Ya sea que estéis soñando o reflexionando... pues bien, soñad o reflexionad sencillamente. Si no los alimentáis, los pensamientos pasarán solos». (Sogyal Rinpoche, lama tibetano) Si la atención se mantiene fija en un solo objeto durante algún tiempo, se accede a un nivel que se llama “concentración”, la cual sería, por tanto, una atención sostenida y continuada, capaz de mantener un solo objeto en la conciencia, sin que desaparezca de ella. Según la naturaleza del objeto sobre el que apliquemos nuestra atención, conseguiremos distintos objetivos, pero todas las prácticas de atención producen un mismo efecto: estabilizar la mente. Si la concentración es una atención sostenida, por la cual el objeto no desaparece de nuestra mente, al haberse eliminado las distracciones, la meditación sería una concentración sostenida y continua, que hace que el objeto penetre en la mente y se funda con ella. Es decir, que en la verdadera meditación o “recogimiento perfecto” (samadhi para el yoga) no hay ya un sujeto perceptor y un objeto percibido, sino que los dos son una y la misma cosa. Esta vivencia unitiva destruye la ignorancia productora del ego, pues éste se fundamenta en la idea falsa de la separación. A esto se le llama iluminación, de la cual hablaremos en el siguiente capítulo. ¿Que objetos son los más adecuados para la meditación? Según Buda, hay “cuatro fundamentos de la atención”, es decir, cuatro objetos principales: el cuerpo; las emociones y sensaciones; la mente; los fenómenos mentales. Si consideramos la meditación como un proceso de percepción especial, podemos distinguir tres tipos de objetos, según en qué nivel del acto perceptivo tengan lugar: ·        Lo percibido: son objetos que se suelen captar por los sentidos. Los principales objetos de concentración serían: -corporales: el entrecejo, la punta de la nariz, un punto situado dos dedos por debajo del ombligo (hara), la respiración y los latidos del corazón. -sensoriales: sonidos (mantrams), imágenes, mandalas, representaciones de un Dios o un santo, símbolos religiosos, el OM, etcétera. ·        La percepción: los objetos de concentración son experiencias no captables sensorialmente. Para que produzcan estabilidad mental, han de ser vivencias “sin dolor y luminosas”, es decir, de naturaleza positiva. Las más importantes son : la sensación de felicidad (ananda), la experiencia del “vacío”, la conciencia de existencia y, en la mística devocional, el amor a la divinidad. ·        El perceptor: el objeto de atención es el mismo observador, que se percibe a sí mismo. En este tipo de meditación, la mente se concentra sobre sí misma, escudriñando cómo surgen, se mantienen y desaparecen los procesos mentales, en actitud de testigo. Realmente, la naturaleza del objeto sobre el que se concentra la atención es indiferente, con la condición de que no produzca negatividad ni actividad mental (vrittis). Lo que produce la meditación y la absorción no es ninguna cualidad específica de ningún objeto, por muy “elevado” que éste sea, sino la atención sostenida en él, sea cual sea su naturaleza. En estre sentido, si nos concentramos sostenidamente en una piedra conseguiremos el mismo resultado que si lo hacemos sobre un objeto más “espiritual”, como la imagen de una divinidad.   Lo que sí es importante es comenzar por objetos más “toscos” (que se puedan percibir sensorialmente), para después pasar a “viencias luminosas”, ya que al principio es más fácil mantener la atención sobre objetos percibibles con los sentidos que sobre abstracciones u objetos imaginarios. La elección de un objeto u otro dependerá de nuestro criterio, el cual, como es normal, se ajustará a nuestra experiencia y nuestra personalidad. Por ejemplo, una persona que tienda a la devoción elegirá objetos más “religiosos” (una frase sagrada, una imagen de la divinidad...), mientras que alguien que no sea tan afectivo elegirá objetos más “mentales” (un mandala, por el Siguiendo esta clasificación de los objetos de meditación, dividiremos nuestra práctica en tres apartados fundamentales: - ejercicios de observación: se aplica la atención a un objeto externo, que sirve de punto fijo para concentrar la mente. Se trabaja así el factor de la sensación- percepción. - ejercicios de imaginación: los objetos que se proponen son “vivencias sin dolor y luminosas”, de naturaleza imaginaria, en los fijamos la atención con el fin de relajar y aquietar la mente. - ejercicios de auto-observación: el objeto mental pasa a ser algún fenómeno interno (sensaciones corporales, emociones, pensamientos), siendo el objetivo de esta auto- observación investigar las diversas formas en que reaccionamos a las percepciones. Es decir, el objeto sobre el que se enfoca la atención es la propia mente. Estos son los ejercicios más importantes, pues son justamente aquellos que rompen la conexión entre las sensaciones y los samskaras, como veremos. 2.- Ejercicios de observación Le preguntaron en cierta ocasión a Buda:  «¿Quién es un hombre santo?» Y Buda respondió: «Cada hora se divide en cierto número de segundos, y cada segundo en cierto número de fracciones. El santo es en realidad el que es capaz de estar totalmente presente en cada fracción de segundo». Observar significa estar atento, estar despierto, estar alerta, expresiones equivalentes al “darse cuenta” ya comentado cuando hablábamos del método perceptivo-sensorial, y que tanta importancia tiene para la relajación físico-mental. La inmensa mayoría de nosotros no estamos atentos a la realidad que nos rodea. Miramos sin ver, oímos sin oír... vivimos sin vivir, en una palabra. No nos damos cuenta de la vida que nos rodea, porque vivimos en un permanente estado de distracción que merma nuestra capacidad de disfrutar de la existencia plenamente. No estamos inmersos en el aquí y el ahora, y eso disminuye nuestro rendimiento en todo lo que hacemos, al no poder concentrar toda nuestra capacidad en una sola cosa cada vez, justamente en lo que tenemos ahora delante de nuestros ojos. «El mundo está aquí mismo; para recibirlo lo único que tenemos que hacer es vaciar nuestras mentes y abrirnos». (John O. Stevens, Darse cuenta) 1.- Observación del cuerpo  En el capítulo sobre la relajación física de esta página web expusimos varios ejercicios perceptivo-sensoriales destinados a la observación de las sensaciones corporales. Para no repetirnos, aconsejamos practicar los ejercicios del método perceptivo-sensorial , con la salvedad de que ahora, en vez de utilizarlos simplemente para relajarnos, los usaremos como objeto sostenido de concentración. 2.- Observación de un objeto Fijo mi atención en un objeto cualquiera de mi realidad cotidiana... Una flor, por ejemplo... Durante unos cinco minutos, voy a procurar fijarme en todos los detalles de esa flor: su forma, su tamaño, sus colores... No pienso sobre la flor, sino que simplemente la observo como es... Pasados los cinco minutos, cierro los ojos, e intento reproducir mentalmente esa flor, sin olvidar nada... Pasados dos o tres minutos, abro los ojos lentamente, y contemplo de nuevo la flor, comprobando qué detalles se me olvidaron... Cierro los ojos nuevamente... (se repite el ejercicio dos veces más).    Especial importancia tiene la práctica de fijar la mirada sobre la llama de una vela, de magníficos efectos para favorecer el vacío mental. En todo caso, los objetos deberán ser lo más neutros posibles (“carentes de pasión y sin dolor”, en palabras de losYogasutrasi) ya que, si lo que pretendemos es el aquietamiento, un objeto cargado de energía emocional excitaría nuestros pensamientos.   Es importante darse cuenta de que el factor del funcionamiento mental que trabajamos con este tipo de ejercicios es el de la sensación, definida como el contacto entre la conciencia y un objeto. Con esta práctica tratamos de abortar la interpretación de esa sensación, eliminando los pensamientos sobre el objeto, contemplándolo como es en sí, sin proyecciones ni especulaciones. 3.- Concentración sobre mandalas A medio camino entre los objetos toscos y sutiles, tenemos un grupo de objetos que, al poseer un significado simbólico, pueden llevarnos a contenidos experienciales: paz, beatitud, benevolencia, conciencia del ser, felicidad, gozo, etc. Serían aquellos objetos que son portadores de características religiosas en las diversas tradiciones, favoreciéndonos un mayor contacto con el Ser Esencial. Rozamos aquí los terrenos de la meditación más espiritual, por tanto, si los empleamos con esta intención, más que para focalizar la mente en un solo objeto.              Dos objetos destacan en este dominio: los mandalas, y las imágenes de divinidades. El término sánscrito “mandala” puede traducirse como “círculo”, y consiste en un diagrama simbólico que, diseñado a partir de formas geométricas, representa una determinada estructura del universo. Se corresponden a atributos divinos y a fórmulas rituales repetitivas (mantrams), y son ampliamente utilizados como soportes para la contemplación y la concentración en todas las tradicionales                 Sus elementos básicos son figuras geométricas contrapuestas y concéntricas, por lo cual suele decirse que el mandala  es siempre una “cuadratura del círculo”, pues generalmente todas las figuras están encerradas dentro de un círculo o un cuadrado. Los mandalas existen ampliamente en el mundo natural (la estructura de un copo de nieve, de los anillos de un árbol, de los pétalos de una rosa, de los cristales de una roca, etc. pueden considerarse mandalas), y en el cultural (la planta de un edificio, un rosetón, las monedas...) Prescindiendo de su contenido esotérico incluso, los mandalas pueden utilizarse como instrumento para favorecer el aquietamiento mental, enfocando la atención, ya que las figuras geométricas son modelos carentes por completo de componentes emotivos y discursivos, por lo cual tienen un carácter neutro e impersonal que ayuda poderosamente a la relajación de la mente. La técnica básica consistiría en hacer una práctica de relajación y después fijar nuestra vista en un mandala colocado enfrente de nosotros, a unos dos metros aproximadamente. Repitamos que, al igual que ocurre con todas las técnicas de concentrarse visualmente en un objeto, se trata de ver sin pensar, fijándonos en las líneas del dibujo, memorizándolas, para luego descansar la mirada en el dibujo globalmente, en actitud pasiva y receptiva, de manera que sea el propio mandala quien nos penetre hasta que su significado simbólico salte en nuestra conciencia intuitivamente, sin esfuerzo discursivo por nuestra parte. Podemos abrir y cerrar los ojos, para descansar la vista y para que la memorización sea más eficaz. A la hora de elegir un modelo de mandala, podemos usar cualquiera, a condición de que sea sencillo y sintamos una conexión con él, es decir que nos transmita algo íntimo y resuene en nuestro interior. Para facilitar su contemplación, es aconsejable seguir los ejes de simetría del dibujo, pues son los que ordenan el conjunto de líneas y formas, cuya complejidad puede llevar a confusión. Percibida esta simetría, interiorizado el esquema geométrico, nos será más fácil captar su punto central, llamado binya en sánscrito (semilla), que es el punto esencial a partir del cual se despliegan las estructuras del mandala, y al cual todas vuelven, reabsorbiéndose en él, simbolizando así los dos momentos del devenir cósmico: la expansión desde el centro divino, y la vuelta a la unidad. 4.- Concentración sobre sonidos Después de las sensaciones visuales, destacan las auditivas a la hora de conectar sensorialmente con los objetos. Para purificar nuestras sensaciones convendría, por tanto, practicar con el sonido como medio de percepción de los objetos. Ya tuvimos ocasión de exponer técnicas basadas en escuchar sonidos cuando comentamos la técnica de relajación perceptivo-sensorial.  3.- Ejercicios de imaginación 1.- El árbol   Ahora me imagino que estoy viendo un árbol... ¿Qué árbol es? ¿Puedo identificarlo dándole un nombre?... Lo veo entero en mimente, todo de una vez... Ahora empiezo a verlo desde abajo... ¿Dónde se encuentra? ¿En un prado? ¿En un desierto? ¿A orillas de un río? ¿En la falda de una montaña?... Veo claramente dónde está... Me fijo en lo que hay a sus pies, allí donde el tronco sale de la tierra... ¿Hay flores? ¿Cómo son? ¿De qué color es la tierra donde crece ese árbol?... Empiezo ahora a subir por su tronco... Lo hago despacio... ¿Cómo es el tronco? ¿Es delgado o grueso?... ¿Es alto, bajo o mediano?... ¿De qué color es?... Sigo subiendo... ¿Tiene muchas ramas? ¿Cómo son?... ¿Hay hojas en las ramas? ¿Qué forma y qué color tienen?... ¿Tienen perfume?... Contemplo ahora el árbol globalmente, y descanso en esta contemplación... ahora me imagino que yo soy el árbol, asimilando su verticalidad, su quietud, el entorno donde está... Mi mente se aquieta más y más...   2.- El vacío Me imagino que mi cabeza está vacía, que mi cerebro está hueco por dentro, que me es imposible pensar... Al echar el aire, repito mentalmente la palabra “nada”... “nada”... “nada”, o “vacío”... “vacío”... o “paz”... Mientras recito estas palabras, me imagino cómo mi cabeza se va vaciando de todo... como   no   va   quedando   nada... ni pensamientos... ni imágenes... ni recuerdos... nada... Ahora siento cómo esa “nada”, ese “vacío” se va extendiendo por todo mi cuerpo, como si fuese una niebla, vaciándolo de tensiones... Al final, repito esta frase varias veces: “En todo mi cuerpo y mi mente reina una completa paz”... 3.- La palabra Recita mentalmente, o en voz audible, durante la espiración, una frase o afirmación con la que te sientas identificado, y que te produzca efectos relajantes. Por ejemplo, “estoy en un nivel mental más profundo, más perfecto y más saludable”... “En mimente hay una paz completa”... Se puede escoger alguna afirmación de las utilizadas para visualizaciones, y será más eficaz si se acompaña de la imaginación, visualizando claramente el estado psicosomático que se desea conseguir. Lo ideal sería que cada uno se hiciese una lista con las frases que mejor resultado le producen, unas pocas, y repetirlas hasta que sean capaces de provocar en el cuerpo-mente una respuesta automática de quietud. El objetivo sería condicionar el subconsciente para que la sola mención de la frase-clave nos llevara al estado de relajación deseado. 4.- La pantalla blanca Como ya explicamos al hablar sobre los aspectos técnicos de las prácticas de visualización, la “pantalla mental” es el fundamento básico de todas ellas, pues imaginar consiste realmente en proyectar imágenes sobre un fondo, de aquí se deduce la conveniencia de dotar a ese fondo de una cierta corporeidad. El ejercicio que proponemos aquí es el de elaborar esa pantalla, pero no para proyectar imágenes sobre ella, sino usándola para nuestra relajación, aprovechando para ello el simbolismo del color blanco. En efecto, éste se asocia con la nada, con el vacío, con la quietud de lo inmanifestado, con la limpieza mental que queremos alcanzar. El procedimiento sería así:  Ahora voy a imaginar que delante de mí, a un metro de distancia aproximadamente, hay una pantalla blanca, parecida a la de un cine... La veo claramente... Me fijo en su color blanco... Toda mi conciencia se llena de ese color blanco... Siento cómo mi mente comienza a vaciarse de pensamientos... Ya casi no puedo pensar... Noto cómo ese color blanco lo disuelve todo, y me relajo más y más... 5.- El mar Imagino ahora un mar, un mar azul... Veo la línea del horizonte, completamente recta... Siento el color azul llenando toda mi mente... No hay casi olas en este mar... todo está tranquilo... Escucho ahora el subir y bajar de la marea, el sonido que hace el agua cuando sube... El momento de pausa y silencio que sigue... el sonido del agua cuando baja y se retira... Aspiro el olor del mar, lo saboreo claramente... Imagino ahora que soy una parte de ese mar, que estoy flotando en él... Siento que, al flotar, me relajo más y más profundamente... Una variante del ejercicio es asociar el vaivén respiratorio con la pulsación rítmica de la marea: la inspiración correspondería a la subida, y espiración a la bajada. 4.- Ejercicios de autoobservación «Tenéis que contemplar vuestra mente como contempláis a un lagarto que se escurre, deslizándose de un lado a otro de la pared, viendo sus cuatro patas, cómo se adhiere a la pared... Tenéis que contemplarlo y, mientras lo contempláis, veis la delicadeza de sus movimientos. Así, de la misma manera, contemplad vuestro pensamiento: no lo corrijáis, no lo suprimáis, simplemente contempladlo ahora, en este mismo momento» (Krishamurti) Este bloque de prácticas tiene como objetivo concentrar la atención en objetos internos, es decir, pertenecientes a nuestra experiencia interior, de manera que enfocamos la atención sobre las sensaciones e impresiones que experimentamos en los distintos niveles de nuestro ser: sensaciones corporales, emociones y pensamientos. Consiste en la observación desinteresada de lo que sucede dentro de nosotros en el momento presente, en el aquí y el ahora en que tiene lugar la experiencia, sin dejarse atrapar en la red del pensamiento discriminativo. La tarea a realizar es la de registrar escuetamente cualquier cosa que aparezca en nuestra conciencia, tal y como aparece, reseñando desapegadamente cómo las impresiones surgen, permanecen y desaparecen, asumiendo una actitud de testigo imparcial en la que discernimos los fenómenos que experimentamos con la máxima minuciosidad, hasta conseguir que salgan a la luz sus características fundamentales. Este tipo de atención desinteresada produce una “visión cabal y penetrante” (puñña en la terminología budista) de los fenómenos, a los cuales vemos bajo sus tres características esenciales: impermanencia, sufrimiento, e insustancialidad. El fin de este proceso de visión es hacernos conscientes de cómo nuestra mente interpreta los hechos y crea los samskaras. Partiendo de una impresión recibida en el presente, la mente se lanza a un proceso de ideación con el que interpreta el objeto con respecto a sí misma para hacerlo inteligible en términos de sus propias categorías y presunciones. Lo efectúa postulando conceptos, ensamblando los conceptos en construcciones, para luego entretejer éstas en esquemas interpretativos complejos que, al proyectarse sobre el objeto, lo encubren y deforman, de manera que ya no lo percibimos como es en sí, sino a través de una “máscara” mental. Como este proceso tiene lugar dentro de nuestra mente, ésta constituirá el objeto sobre el que focalizaremos nuestra atención - concentración. 1.- Meditación vipassana   Esta práctica tiene como objetivo observar los pensamientos de manera desapegada, sin identificarnos con ellos, colocándonos ante nuestra mente en la actitud de testigo, que asiste al surgimiento, permanencia y desaparición de las ondas mentales, limitándose a registrarlas. El proceso es parecido a ver una película: contemplamos cómo se suceden las imágenes en una pantalla, pero mantenemos una distancia con ellas, no nos implicamos, no nos identificamos con lo que estamos viendo, pues sabemos que la realidad de lo que sucede en esa pantalla es ilusoria. Otra imagen que puede ayudarnos en esta actitud de desidentificación de nuestros pensamientos es la de verlos pasar con sus formas variadas como pasan las nubes en el cielo. No se trata ni de fomentar las ondas mentales enredándose con ellas, entrando en su juego alucinatorio, ni de reprimirlas, pues, como dice la frase, “mata un mosquito, y vendrán mil más al funeral”. Esta práctica difiere de la anterior en que aquí los pensamientos no son considerados como distracciones que nos evaden de un tema de concentración, sino que son el mismo objeto sobre el que fijamos nuestra atención. A medida que ésta se mantiene sin interrupción contemplando los estados mentales que surgen y desaparecen, irá surgiendo en nosotros la visión cabal y penetrante de la naturaleza mental, haciendo entonces una serie de descubrimientos importantes. Lo primero que se comprende es que los fenómenos contemplados son distintos de la mente que los contempla. El meditador sabe que la conciencia es distinta de los objetos que percibe. Ahondando en esta comprensión, se percibe entonces que tanto la conciencia como los objetos carecen de yo, que surgen como efectos de sus causas respectivas, no como el resultado de la dirección de algún agente individual. Cada momento de la conciencia se produce de acuerdo con su propia naturaleza, al margen de la propia voluntad. Se llega entonces a tener la certeza de que en ninguna parte de la mente puede detectarse ninguna entidad permanente. Continuando la práctica de la percepción, se observa que la mente contempladora y los objetos contemplados van y vienen siguiendo una secuencia incomprensible, un flujo continuo que renueva a cada instante sus contenidos, en una cadena interminable. Con esta comprensión, se conoce la verdad de la impermanencia y la transitoriedad. La conciencia de esta verdad lleva al sufrimiento, al sentir el desencanto de que nuestra realidad privada carece de yo y es siempre cambiante, y lo que cambia constantemente no puede ser la base de ninguna satisfacción duradera. Todo esto lleva a la ecuanimidad y el desapego de los contenidos de la conciencia. Tras estas comprobaciones, se abre todo un proceso interior que lleva al nirvana, a la iluminación, pero éste no es el objetivo que buscamos, sino que nuestras pretensiones son mucho más modestas, en el sentido de que esta práctica  —y de todas las que incluimos en el libro—, es aquietarnos, aumentar nuestros niveles de bienestar, favorecer un autoconocimiento que amplíe y profundice nuestra conciencia. 2.- El testigo Este ejercicio es uno de los más importantes de este libro, por lo cual su práctica, más que recomendada, es obligatoria. Incluido en las principales tradiciones espirituales, desde su origen budista, provoca una clara apertura al ser esencial, en base a desidentificarnos de todas aquellas imágenes con las que confundimos a nuestro verdadero yo. Supone, además, una recapitulación de las principales técnicas que hemos expuesto hasta aquí, realizada de una manera rápida y sencilla, y cuya eficacia es indudable para abrir nuestra conciencia a una dimensión superior y trascendente:  Tomo conciencia de las sensaciones corporales... Paso de una a otra parte de mi cuerpo, recogiendo el mayor número de impresiones... Me hago consciente de mi cuerpo como un todo... Ahora enfoco mi atención en aquella parte de mí que ha estado observando el cuerpo y sus sensaciones... Me doy cuenta de que el observador, el Yo, no es lo mismo que las sensaciones que están siendo observadas... Me digo a mí mismo: “Yo no soy esas sensaciones, yo no soy el cuerpo”... Dirijo mi atención a la respiración... Noto el aire cuando entra y cuando sale... percibo los movimientos musculares que producen en mi cuerpo el vaivén respiratorio... Vuelvo mi atención ahora hacia quien ha estado observando la respiración, y me doy cuenta de que el Yo, no es lo mismo que ella, que es algo diferente, pues puede observarla desde fuera. Me digo: “Yo no soy la respiración”... Observo un sentimiento o emoción que estoy experimentando en este momento —o evoco alguno que haya tenido anteriormente—. Lo percibo claramente, dándome cuenta de cómo es, especialmente si se trata de una emoción negativa —miedo, ansiedad, molestia, resentimiento, angustia—... Enfoco mi atención en aquél que ha estado observando ese sentimiento, y percibo que el Yo es diferente de la emoción observada... Me digo: “Yo no soy mis sentimientos”... Ahora observo los pensamientos que hay en mi mente... Los veo aparecer y desaparecer, como las imágenes de una película, mirándolos desde fuera, como nubes que pasan... Me esfuerzo por observar ese flujo mental ininterrumpido... Ahora vuelvo mi atención hacia quien ha estado observando la pantalla mental, y me doy cuenta de que el observador, el Yo es diferente de los pensamientos observados... Me digo: “YO no soy mis pensamientos, soy independiente de mi mente”. Por último, presto atención al vacío que queda, me imagino que estoy frente a la nada. Ahora, voy a percibir mi identidad personal... No pienso, no analizo... Percibo mi ser, me quedo concentrándome conmigo, identificado conmigo... Siento mi unidad interior... Mi conciencia se hace presente a sí misma en toda su totalidad... Me digo: YO SOY... 3.- Meditación zen   Aparte del vipassana budista, la meditación zen es la más importante de cuantas se basan en la atención a la propia mente como objeto de la meditación. El zen es una tradición espiritual perteneciente al budismo, que se caracteriza por su carácter práctico, influencia de la corriente china taoísta cuando el budismo, desde su origen hindú, se trasplantó a la cultura china. Su característica fundamental es que la iluminación (satori) puede obtenerse aquí y ahora, en el momento presente, sin las complicaciones teóricas del budismo clásico, y sin la ascesis disciplinaria de la metodología del yoga. Su esencia es la práctica meditativa conocida como shikantaza, o “posturasentada”. Esta postura es iluminación por sí misma, cuando se realiza bajo las tres condiciones de postura justa, respiración justa y actitud justa. Esta práctica arranca en el nivel conocido como dhyana en la terminología del yoga, palabra que traducíamos como “absorción”, y de la cual deriva el término chinot’chen que da lugar al vocablo “zen”. ¿En qué objeto se realiza esa absorción?: en la respiración, el tema de concentración favorito del budismo. La postura justa produce la respiración justa. Para ello, el meditante se sienta en el suelo, de manera que la cadera queda más alta que las rodillas. Éstas empujan el suelo, mientras que la cabeza “empuja en el cielo”. La espalda está derecha, la cabeza inclinada ligeramente sobre el pecho, contrayendo la glotis. La nuca está estirada. Las manos descansan en el regazo, de manera que los pulgares están unidos, mientras que el dorso de la mano izquierda reposa sobre la palma de la mano derecha. Una vez en la postura, la atención se fija en la respiración, cuatro dedos por debajo del ombligo, en la zona llamada hara, asiento de la energía ki. La respiración debe ser suave, lenta y profunda, especialmente la espiración. No se trata de hacer ejercicios respiratorios especiales, sino de permitir que el aliento fluya con naturalidad, pero haciendo hincapié en la espiración, “empujando con los intestinos”, y contrayendo el ano durante la misma. Establecidas la postura y la respiración, se trata de quedarse ahí concentradamente, permitiendo a los pensamientos ir y venir, pasar como nubes en el cielo, sin analizarlos, sin reprimirlos. La vista se fija en el suelo, a un metro de distancia, con los ojos entreabiertos. No hay nada que conseguir, nada que obtener, nada que alcanzar, no hay “provecho ni beneficio”. En esto radica la actitud justa. Así, “sentados en la pelvis”, concentrados en el hara, salen a la mente contenidos subconscientes, pero no nos identificamos con ellos, sino que volvemos una y otra vez a la respiración, nos enraizamos en la tierra, volvemos a nuestro centro de gravedad en el bajo vientre. Esta postura es la esencia de la iluminación, es despertar. 4.- Las frases sagradas: los mantrams «En el principio era el Verbo, y el Verbo era Dios, y el Verbo estaba con Dios». Esta afirmación bíblica se encuentra presente en todas las tradiciones espirituales, donde se identifica a Dios con su Nombre, hasta el punto de que la repetición del nombre divino es sin duda la práctica más universal y extendida, por ser la que más directamente lleva a la autorrealización. Esta práctica recibe distintos nombres: mantra en el hinduismo; dhikr en el sufismo; letanía o jaculatoria en el cristianismo; incluso en la corriente amidista del budismo se contempla la repetición del sagrado nombre de Amitabha, entidad que ayuda a los adeptos en su camino de liberación. Sólo el judaísmo se aparta de esta práctica, pues para él Dios es el “innombrable”. El nombre divino es una energía mística contenida dentro de una estructura de sonido. En efecto, el sonido es vibración, energía con una determinada longitud de onda. En el compuesto humano, la energía circula siguiendo unos canales (nadis en la terminología del yoga), organizándose en torno a unos centros llamados chakras, que se encuentran en el cuerpo astral en número de siete, los cuales se corresponden a nivel físico con determinados plexos nerviosos. Estos chakras vibran con diferentes energías, de modo que los más elevados tienen más alta frecuencia vibratoria que los más bajos. Siendo así, es posible activar estos chakras usando sonidos determinados y específicos, cuya longitud de onda armonice con ellos. Los nombres divinos son, pues, sonidos sagrados que despiertan en nosotros energías elevadas. El nombre divino es la deidad misma. El pensamiento, la forma y el sonido son la misma cosa, aspectos diferentes de una longitud de onda particular o, en otras palabras, la misma energía vibrante, manifestada en diferentes niveles de conciencia. Las vibraciones del sonido, hechas con concentración y devoción, son capaces de dar lugar a la forma divina en la conciencia del aspirante. Otra función del nombre divino es la que podría llamarse “mágica”, en tanto que gran número de las frases sagradas que se repiten tienen efectos concretos a la hora de conseguir determinados resultados prácticos. Por ejemplo, algunas protegen de accidentes, otras procuran buena fortuna, otras ayudan a combatir malos hábitos... Junto a esta función mágica, basada en la protección, que hace posible usar estas frases con vistas a obtener demandas concretas, cada una tiene sus propios efectos espirituales en la conciencia del aspirante, pues la característica esencial de los mantrams es que están adaptados a la personalidad y vocación particular de cada uno. De ahí que la gran mayoría de ellos deban ser proporcionados al aspirante por un maestro experimentado que conozca tanto la energía del mantra como la del discípulo, proporcionándole aquella frase específica que opera la iniciación del postulante, a la vez que le transmite su propia energía. Esto es lo que se conoce como “activar” el mantra. Sin esto, la repetición divina pierde gran parte de su eficacia. Esta individualización del mantra, junto al hecho de que buen número de ellos son muy poderosos y encierran peligros si no se usan correctamente, hace que esta práctica sea inviable para la gran mayoría de nosotros, que no tenemos generalmente a un maestro experto que nos guíe en el uso de esta fuente de poder.  Dentro de nuestra cultura, el cristianismo tiene en sus “letanías” y “jaculatorias” el equivalente de los mantras y los dhikrs. Al ser mucho más próximas a nuestra mentalidad, éste será el tipo de frase sagrada que usaremos en nuestra práctica. En cuanto a ésta, la técnica consiste en elaborar una lista de frases referidas a Dios y al aspecto bajo el cual necesitamos la conexión con Él. Por ejemplo, la frase “Dios es paz” nos hace considerar la presencia divina bajo el aspecto de algo que necesitamos (la paz) en un momento dado. Igualmente, podemos decir que “Dios es amor”, “Dios es perdón”, “Nada temo en Dios”, “Dios mío, ten misericordia”, etc., dependiendo la frase a elegir de nuestra necesidad concreta. Lo que es importante subrayar es que es esencial hacer una referencia clara a Dios, pues no olvidemos que estamos trabajando ya al nivel espiritual, donde es preciso hacer una conexión con el ser interno. Si nos decimos, por ejemplo: “No tengo nada que temer”, estaríamos todavía dentro del nivel emocional, pues no habría una conexión clara con nuestro ser divino. Mejor sería decir: “Dios es mi fortaleza. Nada temo”, o alguna frase parecida donde se asocie la presencia de Dios con la ausencia de miedo. Cada cual puede hacerse su lista de frases significativas, eligiendo aquellas que hagan referencia a las cualidades que necesita poseer, y a aquellas necesidades que precisa satisfacer. Si, por ejemplo, nuestro problema central tiene que ver con el miedo, elegiremos una frase como la ya descrita. Si fuera el perdón, valdría, por ejemplo: “Dios es el amor en el que perdono”... Dios es Uno, pero tiene muchos atributos y manifestaciones, muchos aspectos, muchos nombres: es amoroso, comprensivo, fuerte, poderoso, misericordioso, creador, fuente de paz, santo, protector, etc. Lo mejor sería elegir aquel nombre que más nos resuene y recitarlo como práctica base, utilizando luego algunos otros nombres secundarios para conseguir otras cualidades que no sean tan centrales en nuestra personalidad, dependiendo de nuestros estados de ánimo transitorios. En todas las tradiciones espirituales, se aconseja practicar la repetición de frases sagradas utilizando un instrumento basado en una serie de cuentas que se van pasando una a una según se repite la frase. Además de para llevar la cuenta, este instrumento sirve también para concentrar la atención, y para descargar la energía negativa, de ahí la conveniencia de que esté hecho de materiales nobles: marfil, ámbar, piedras como turquesa, jade, maderas nobles... este instrumento, llamado mala en el hinduismo, tasbihen el sufismo, es el equivalente del rosario cristiano. Aconsejamos su uso, pues ayuda a evitar las distracciones Elaborada una lista personal de frases, la práctica completa quedaría así: Practica una relajación. Cuando sientas que te has aquietado, ponte en la presencia de Dios y repite mentalmente la frase elegida, muy despacio, haciendo que coincida con tu espiración, que deberá ser lo más lenta posible. No pienses nada, no analices la frase, limítate a repetirla, sintiendo que te penetra hasta el fondo de tu ser. Poco a poco, ve recitando la frase cada vez más distanciadamente, aumentando el silencio entre las repeticiones. Cuando la repetición de la frase nos lleve al silencio, cuando la frase caiga por sí misma y nos sintamos en el umbral de la Presencia, entonces es el momento de abrirse a ella, en la “noche de la fe”, ya sin palabras, sin conceptos, sin imágenes, y permanecer, mudos y absortos, en ese vacío lleno de inmensidad, en esa oscuridad plena de luz, en ese silencio colmado de la Palabra. Si la repetición de la frase nos lleva al punto de sentir la necesidad de abrir nuestro corazón con palabras, para dialogar con ese Dios que presentimos cerca, hagámoslo, vaciemos nuestro interior expresando con palabras nuestras vivencias: petición, alabanza, gratitud, adoración, amor...        5.- El vocablo sagrado: OM «Vive en OM. Medita en OM. Respira OM. Descansa en OM. Refúgiate en OM» (Swami Sivananda) El mantra más conocido es el llamdo pranava: OM. OM (que se pronuncia AUM), la palabra sagrada de los hindúes —que origina el “Amén” cristiano—, es una de las palabras conocidas más antiguas, cuyo origen se pierde en la noche de los tiempos. Es el vocablo sagrado por excelencia, la Vibración Original y el Poder Divino, el mantra más poderoso que existe. OM encierra todo las vibraciones, todas formas de lenguaje y todos los pensamientos. Las vibraciones producidas por OM producen unas ondas mentales que se corresponden con lo Supremo y constituyen una senda directa hacia la iluminación. El poder creativo que Dios emitió es el Dios que puede conocerse mediante el contacto con OM. En el universo, Brahma se manifestó asimismo primero como nombre, y luego como forma, es decir como este universo. El nombre de Brahma es OM, la más santa de todas las palabras sagradas, matriz de todos los nombres y de todas las formas. Todo el universo ha sido creado del OM. OM y Dios son una y la misma cosa.   Acostado o sentado, los labios entreabiertos, después de inspirar profundamente, expulse lentamente el aliento que, al pasar, hará vibrar las cuerdas vocales en una “O...” prolongada hasta vaciar completamente los pulmones. El sonido debe ser tan grave y uniforme como sea posible. Emitido correctamente, la mano puesta sobre el tórax (esternón) al nivel de las clavículas debe sentir una vibración. Al término de la expiración, cerrar la boca y, contrayendo los abdominales, terminar de exhalar los últimos restos de aire musitando una “M...” que zumbe suavemente en el cráneo. La otra mano, colocada en lo alto del cráneo, debe percibir también la vibracion